健康睡眠贴士

有助改善睡眠质量的10个tips

睡眠是我们所有人都有的生理需求,但由于现代生活的各种忙碌以及我们对晚睡的偏好,使得我们不断地模糊了作息的界限,那么这对我们的睡眠会造成什么样的不良影响呢?

我们最近开展了一项针对睡眠的调查,在两万名受访者中,仅有12%的受访者表示一觉醒来后精力充沛,然而75%的受访者则表示有不同程度的睡眠障碍。

如果这一调查结果可靠的话, 那么我们很多人都有睡眠障碍,得不到很好地休息。

人的一生当中有三分之一的时间是在睡觉,所以养成良好的睡眠习惯十分必要。

保障充足的睡眠时间是关键

每晚要留出足够的时间,以保障充足的睡眠。

一般来说,成年人要获得充分的休息需要八小时的睡眠。一些人需要的时间可能稍微短些,而其他人则可能需要更多一点时间,但睡眠的长短最好让你的身体决定。

根据睡眠健康基金会(Sleep Health Foundation)的统计,睡眠质量不高的人通常是花过多的时间睡觉,习惯了断断续续的睡眠方式。除非有需要长时间卧床休息的必要,否则应将睡眠时间限制在8.5个小时之内。

虽然随着年龄的增长,睡眠的结构会发生变化,但所需的睡眠时间大致上是没有变化的。对于年满65岁的人来说,除非出现了睡眠障碍,否则建议的睡眠时间为七到八个小时。

参照以下睡眠年龄对照组,看看你是否有足够的睡眠?

坚持一贯的睡眠模式

每天按时睡觉起床是设定人体生物钟的一种极好的方式。

虽说星期天是休息日,按理早上可以睡懒觉,但规律的作息时间在周末也要遵守。选择一个自己能够做到的起床时间,并一周七天朝着这个目标努力,坚持在这个设定的时间30分钟内起床。

根据睡眠专家的意见,即便前一天晚上没有睡好,早上也要避免晚起。

因为缺失睡眠产生的睡意会帮助你在接下来的晚上睡个好觉,而早上晚起则会扰乱人体生物钟。

早上醒来以后,就要拥抱阳光。暴露在自然光下会有助于人体重设生物钟,提醒你起床时间到了。

从忙碌的一天中缓慢放松

睡觉前过度地使用脑力或体力可能会妨碍睡眠,推迟入睡时间。

睡前1小时左右做一些放松活动,可舒缓地过渡到入眠的状态。

睡前避免使用屏幕电子设备,作剧烈运动,工作或谈论情感问题。相反,要尽量听音乐、读书、看电视或泡澡。

提早在白天留出时间来考虑你所担忧或关心的任何事情,同时思考如何加以解决,这可能会有助于避免在睡觉时反复思量这些问题。

躺到床上时,想一些愉悦而又有点重复性的画面可能有助于舒缓兴奋的大脑。冥想也也会非常有帮助。

营造睡眠环境

卧室应该安静、幽暗、舒适并相对凉爽。

避免使用电脑、手机或在床上看电视,移除任何可能引起紧张思绪联想到工作的物品。在头脑中强化床与睡眠关联,将卧室的活动限定于睡觉和房事。

夜幕降临时,夕阳会促进人体产生褪黑素,这种荷尔蒙控制着我们的睡眠。至少上床睡觉前30分钟内减少对灯光的接触,来强化这种自然的生理反应。

关闭电子屏幕

人体内部的生物钟对手机、笔记本电脑、平板电脑设备发出的蓝光极为敏感。

哈佛大学的研究人员发现,睡前使用电子设备会抑制褪黑素的分泌,推迟生物钟,拖长入睡时间,影响次日晨起时头脑的清醒程度。

夜深后避免使用亮屏设备和互动技术,仅在夜深前使用这类设备。

控制咖啡因和酒精的摄入

诸如咖啡、茶、可乐、能量饮料等含咖啡因的饮品相当于兴奋剂,可很大程度地影响睡眠。

建议在入睡前四到六个小时内避免摄入咖啡因。 同样,吸烟人士应在睡前避免吸烟,香烟中的尼古丁的作用也相当于兴奋剂。

至于酒精,一开始可能会有助入眠,但酒精的镇静作用会在数小时后消退,并很有可能打断睡眠,影响睡眠质量。 酒精还会加重诸如打鼾和睡眠呼吸暂停等症状。

与咖啡因类似,睡前数小时内最好避免摄入酒精。

锻炼身体 早吃晚餐

经常性的锻炼是改善睡眠质量一种很好的方式。研究显示,经常性参加锻炼的人有较好的睡眠质量。但关键在于锻炼的时间: 避免在临近睡觉前做剧烈运动。

晨练是唤醒身体机能一种极佳的方式。如果因工作安排只能在晚上锻炼的话,你可以考虑做瑜伽或普拉提这类低强度的运动。

虽然说不要空腹睡觉,但也要避免在过晚的时段吃得太多,饱腹会让人很难入睡。根据睡眠健康基金会的建议,至少应在睡前两到三个小时吃完晚餐。

如果你在睡前吃零食,则要遵守量少轻淡的原则。 同时限制饮水量,以便晚上不用起夜。

限时小睡

大多数人在午后会感到疲倦,小睡片刻是提神和改善注意力一种绝佳的方式。这对轮班工作的人大有裨益,可帮助司机更长时间地集中精神,但有几点需要注意。

当有睡意时,最好小睡15至30分钟。如果你经常性地小睡,那就应该尽量在每天同一时间小睡。

小睡时间过长或过晚可能会妨碍夜间的睡眠。小睡不能代替晚上高质量的睡眠,只有当晚上没有获得充足睡眠的情况下才进行小睡。

不要看时间了,起床!

当你难以入睡时,看着钟表可能会让你感到焦虑和烦躁。

在晚上关灯的情况下,如果你能看到钟表上的时间,那么就要把它请出你的房间,或把它反过来挂在墙上。

如果无法入眠,那么根据专家的建议你要起床做些放松性的活动,直到再次有了睡意为止。

把灯光调暗,当你感到疲倦,昏昏欲睡时,回床睡觉。

坚持改变习惯

始终遵守这些指导方法是不太可能的,但你应在大多数情况下尽量遵守。

如果养成了健康的睡眠习惯,那么你的睡眠质量就有可能改善。

注意,改变不良的睡眠习惯可能需要花上至少六周的时间,所以要持之以恒。

虽说如此,但对于较为严重的睡眠障碍,则应要咨询医生或专家。 如果你的睡眠持续得不到改善,那最好要咨询家庭医生。

文章来源:澳洲佳(Australia Plus)

帮助你良好睡眠和健康早起的小贴士

现代人忙碌的生活型态,早睡早起对很多人来说显得相当困难,但很多研究都显示出,能够有个神清气爽的早晨,是有助于你一整天的工作效率和心情的!如何让你有个更完美的早晨呢?一起看看一下的建议:

  • 千万不要把工作带到你的臥室,睡前就该好好放松,不要一直还在烦恼或是计划着明天的事情,把该做的事预先的先规划好,做个更有组织的人
  • 在枕边放个小笔记本和一支笔,有时也许突然有什么灵感可以顺手写下来,起床后就可以再读一遍或是去实践
  • 将闹钟放到房间的另一头,让你不得不起来将它停掉
  • 卧室应该要能让你静下心,所以调设昏黄的光线或者是使用香氛蜡烛,都能有更好的税前气氛
  • 充足的睡眠时间更是重要,尽量在固定的时间去睡觉,确认你可以有7到8小时的完整睡眠
  • 晚上可以试着有规律的作息,例如在睡前泡个澡或是做美容,让你的身体和心灵都准备好就寝
  • 文明病最大的恶习就是人人都远离不了科技产品,试着在睡觉的一个半小时前,远离所有的电子产品,回归到最自然简单的生活方式,尤其是电子产品释放出的蓝光对眼睛的伤害不小,也可以试着使用“FLUX”会自动调节萤幕的光线,不至于太影响身体分泌褪黑激素,好能让你有正常的睡眠品质
  • 放下电子产品以后,不妨试着阅读或着是冥想,让一切放慢,释放你一整天的疲惫和烦恼
  • 如果可以的话,能不要依赖闹钟而是被自然光唤醒是最好的了,也许让窗帘留个小缝隙,好让阳光能溜进你的床头,感受早晨的到来
  • 起床后别急忙的开手机或收邮件,先试着伸展筋骨,动一动,跳一跳,反而能帮助你清醒
  • 另一个小动作就是整理你的床铺,只需要一分钟的时间让床铺看起来整齐舒服,为晚间做好准备
  • 接着建立好的早晨习惯,像是做一杯香醇的咖啡,准备一顿美味的早餐,让你更加期待早晨的到来
  • 最后试着不用匆匆忙忙的度过早上时光,一切都在前一天准备好,让你可以从容的出门,不但让你远离焦虑或者是坏心情,你也会发现新的一天是多么的美好!

资料来源: Breakfast With Audrey

助眠小秘诀

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Tips 1:选择色氨酸食物

而色氨酸就是合成褪黑激素的原料,若色氨酸不足,则褪黑激素不足,容易导致浅眠无法熟睡。此外,色氨酸也有助于促进血清素的合成,而血清素是一种神经传递物质,具有稳定神经的功能,使人感到安定,放松,进而诱发睡眠。富含色氨酸的食物有牛奶,香蕉,豆浆,豆腐,芝麻,南瓜子,肉类等,适量摄取有助于舒缓情绪并帮助入睡。
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Tips 2:补充钙和镁食物

钙质与神经冲动的传导有关,具有稳定情绪,松弛肌肉及改善失眠的作用,像是牛奶,乳制品,小鱼干,鸡蛋,绿色蔬菜,芝麻,杏仁等都是钙质的良好食物来源,对于助眠有一定的帮助。 至于镁,则是与钙共同调节神经的感应及肌肉的收缩,因此也具有安抚情绪和松弛肌肉的功效。若体内镁不足,神经细胞容易兴奋,会导致情绪过于激动而不容易入睡,建议失眠者平常可多补充香蕉,杏仁,腰果,黄豆,蔬菜,燕麦等含镁食物。
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Tips 3:避免辛辣和高脂肪饮食

若晚餐吃太过于油腻和具有刺激性的食物也会影响睡眠,像是辣椒,大蒜,胡椒,姜等辛辣刺激性食物容易引起肠胃不适,尤其是平躺准备睡觉的时候,会有胃灼热感,影响睡眠品质。另外,由于高脂肪食物需要较长的时间才能被消化完毕,而消化不良便是无法入睡的最大根源所在。
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Tips 4:不喝含酒精和咖啡因饮料

很多人都以为喝酒可以帮助入睡,确实喝完酒一开始会让人产生想睡觉的感觉,但实际上酒精反而会阻止脑波进入深层睡眠期阶段,让人无法好好睡一觉,而且不断做梦,导致隔天早上仍疲累不堪。 而含有咖啡因的咖啡,茶,巧克力,可乐等也会导致失眠现象,那是因为咖啡因是一种天然的中枢神经兴奋剂,有提神的作用并使情绪处于亢奋的状态。再加上咖啡因本身具有利尿作用,睡前摄取也可能会增加半夜上厕所的次数,造成睡眠品质下降。

8种可以让你睡个好觉的水果!

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苹果

苹果可以治脾虚火盛,补中益气,无论是对心脾两虚,阴虚火旺,肝胆不和或肠胃不和所致之失眠症都有较好的疗效。苹果中的芳香成分中醇类含92%,羰类化合物6%。其浓郁的芳香气味,对人的神经有很强的镇静作用,能催人入眠。
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荔枝

荔枝是生长在南方的一种水果,它的味道甘甜略酸,最好鲜食。由于荔枝中含有丰富的葡萄糖,蔗糖,维生素A,维生素B,维生素Ç以及柠檬酸,叶酸,苹果酸和游离胺基酸,因而对治疗思虑过度,健忘失眠者具有很好的疗效。
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雪梨

梨子属于碱性水果,含有大量的天然水分,蔗糖,对抗疲劳的效果十分明显,此外,梨可加速体内器官组织的运作,促进新陈代谢,经常吃梨可以缓解失眠的症状。
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奇异果

奇异果中含量丰富的钙,镁及维生素C,有助于神经传导物质的合成与传递,尤其是其它水果中比较少见的钙,更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。每天睡前1小时食用两颗纽西兰奇异果,实验结果显示,受试者入睡时间平均缩短38.7%,半夜醒来时间减少33.2%,总睡眠时数平均提高13.9%,整体睡眠质量提升约40%,明显改善睡眠质量。
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葡萄

经国外的研究人员证实,葡萄对改善失眠有一定作用,就在于其中含有或多或少的「褪黑素」。此外葡萄还有安定作用,吃葡萄可辅助治疗神经衰弱。在这个葡萄大量成熟的季节,饱受失眠困扰的人们不妨试试。
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龙眼

龙眼味甘,性温,具补心益脑,养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可,对改善睡眠有益。值得注意的是,龙眼偏热性,提醒有口干舌燥,或发炎状况时不要吃。
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香蕉

香蕉实际上还是包着果皮的「安眠药」。香蕉包含的蛋白质中,带有胺基酸,有安抚神经的功效,香蕉当中还含有大量的钾和镁。钾元素能够有效防止血压上升及肌肉痉挛,而镁元素则可以有效消除身体疲劳。但要提醒的是,睡前吃香蕉要在晚餐清淡饮食的基础上进行。如果晚餐吃了过多的淀粉和肉食,则香蕉还是少吃为宜。
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桑葚

桑葚味甘,性寒,具有补肝益肾,安神益智,补血滋阴,生津止渴,润肠通便,明耳目,乌须发的作用,特别适合失眠伴有便秘,贫血,脱发,少白头,耳鸣者食用。取桑葚水煎取汁,入陶瓷锅内熬成膏,加蜂蜜适量调匀贮存,每次一二匙,温开水冲服。

四招一夜好眠的减压小运动

生活工作压力大,导致失眠多梦很难睡着?下面是四招减压助眠小运动,你会感到压力从肌肉和心灵释放出来,你愈常练习,效果会愈好。

一、冥想式呼吸法,这运动有助放松并引发睡意。

首先,闭目放松1至2分钟,仔细倾听自己呼吸的声音,同时放慢呼吸的速度并让呼吸变得更深沉,彷彿已进入睡眠。请感受空气从鼻子进来又出去的感觉;并在吐气时想像呼吸将压力带离了身体。当你吸气时,想像空气从鼻孔进入后,往脸部上方移动;当你呼气时,想像呼气将压力带离脸部和身体。想像吸进的空气像微风般轻抚著脸颊,而呼出的气则将压力带离身体。持续想像2至3次的呼吸循环。当你再次呼吸时,请想像温柔的空气飘至头上,而呼气时压力就离开头部和身体,然后再想像你的气息飘至头部两侧,并将压力带出。

请慢慢来,感受当压力释放时,身体每一个部位都得以放松。想像吸气时将空气带至颈部;呼气时颈部压力就随之而散。然后针对身体的每一个部位都做一样的练习:肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、胃部、大腿、小腿和足部。将注意力集中在每一个部位,想像吸气时带来放鬆的空气,而吐气时压力随之飘散。给自己几分钟的时间来做这个练习,练习结束后,请静坐1、2分钟后再站起来。

二、渐进式放松法,这练习有助于放松和诱发睡意。

作法相当简单,你只要绷紧身体某一个部位的肌肉一下子,然后立刻放鬆,让压力远离。让我们从头部开始练习,再依序往下练习到脚部。首先静坐大约1分钟,让呼吸变得又慢又深沉。接著轻轻挑起你的眉毛,绷紧额头的肌肉,维持1秒钟左右后放松,释放额间的所有压力;继续慢慢的吸气吐气,再轻轻将两颊肌肉绷紧1秒钟,然后尽可能放松;再来是轻收下颚一下,然后立即放松。

持续绷紧、放松肌肉的循环,一次专注于一个部位:颈部、肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、腹部、大腿、小腿和足部。慢慢来,尽量放松每个肌肉群。练习结束后,请静坐1、2分钟后再站起来。

这是一名高尔夫选手格瑞格.诺曼(Greg Norman)描述过一种简单的减压法:头部前倾,慢慢将头用转圈的方式从右耳绕到后方,再绕经左耳回到前方。重复再做一次,然后以反方向再做两次。这些放松肌肉练习是依据身心合一的理论,如果你的肌肉完全处于放鬆的状态,心灵就不可能被压力束缚。

四、478呼吸法

这是从安德鲁.威尔(Andrew Weil)医师学到的快速减压法,只需花费1分钟的时间,而且不论走路、开车或做任何事时都可以进行。

首先将舌尖顶在上排牙齿后方的脊部,并且在这整段练习过程中,都持续顶在同一个地方。从1数到4,慢慢地将空气吸入鼻腔,然后屏住呼吸,从1数到7,后将气从口中吐出,从1数到8。当空气经过舌头时,仔细倾听那嘶嘶的声音。重复做4次这样的循环,用你感到舒服的速度进行。像这样调整身体的呼吸节奏和专注力,有助于消除压力。

另外一个同样快速的减压法方法如下:先尽全力大口深呼吸,然后不要将气吐出,再多吸一点气进来,同时确实感受肺部充满了空气,后再尽力吸一点气,此时屏住呼吸数秒,然后呼气。当你呼气时,请确实感受肌肉正在放松,此时可能你还会不自主的微笑。重复做两次。

文章来源: Quantum Wyse – Liangzi